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Las MEJORES dietas con verduras para una alimentación saludable, encontra aqui los mejores platos para bajar de peso de forma saludable. essaymoment
Las verduras son una fuente rica en vitaminas, minerales, agua y fibra y una parte fundamental dentro de una alimentación sana. Dada su gran variedad, resulta imposible no incluirlas en tu dieta y, después de leer nuestra guía de verduras, tendrás toda la información para identificar cuáles son las más recomendables y sus principales beneficios.
Según algunos estudios, tomar la cantidad recomendada de frutas y verduras durante la infancia, puede prevenir el riesgo de sufrir cáncer en la edad adulta. Por ello, es fundamental inculcar a las nuevas generaciones que deben comer este tipo de alimentos tan saludables.
Además, no sólo te ayudan a llevar una vida más sana, sino que también son perfectas en caso de que quieras perder algo de peso, gracias al bajo contenido en grasas e hidratos de carbono que tienen algunas de sus variedades.
¿Quieres saber más? Pues, en esta guía te mostramos toda la información que necesitas para ser toda una experta en verduras.
¿Qué son las verduras?
A estas alturas, conocemos muy bien este alimento, aunque nos viene bien recordar qué son exactamente. Las verduras son, básicamente, aquellas partes de la planta que se pueden comer (raíz, bulbo, tallo, hoja o flor).
Nuestros antepasados pronto aprendieron a valorar este alimento que, aunque no aportaba demasiada energía, era fácil del recolectar y mucho mejor que salir a cazar. Por entonces, las plantas tenían mayor valor nutricional, pero también tenían más tóxicos, como los alcaloides, que son su defensa natural.
Actualmente, debido a la modificación genética de las verduras se han ido eliminando estas sustancias tóxicas, pero, en el camino, también se han quedado sus nutrientes esenciales. Para qué nos vamos a engañar, la mayoría de la verdura que se cultiva ya no es lo que era.
¿Cuántos tipo de verduras hay?
Hay tantos tipos de verduras como partes comestibles tiene una planta. Es decir, la verdura se puede clasificar en función de la parte de su origen, por lo que podemos decir que existen principalmente 5 tipos: de raíz (zanahoria, rábano, nabo…), de bulbo (cebolla, remolacha, ajo …), de tallo (espárrago, puerro o apio), de hoja (espinacas, acelgas, canónigos, ensalada, acelgas, rúcula o endivias) y de flor (coliflor, brócoli o alcachofa).
¿Cuáles son sus beneficios?
¿Sabías que el color de las verduras tiene mucho que ver con sus beneficios para la salud? Por ejemplo, las verduras blancas (el ajo o la cebolla) contienen azufre que tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivíricas. También son ricas en flavonoides, que reducen la inflamación y el desarrollo de tumores y estimulan el sistema inmunitario.
las verduras segun su color
Las verduras de color amarillo son muy antioxidantes. La calabaza o el calabacín, por ejemplo, tienen pigmentos orgánicos amarillos (luteína) que son carotenoides con una potente acción antioxidante que previene el daño oxidativo de las células del organismo.
Las de color naranja, como el boniato o la zanahoria, son otras verduras muy antioxidante que mejoran la respuesta del sistema inmune, inhiben el crecimiento de las células cancerígenas y ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de pulmón.
Las verduras rojas contienen licopeno que es lo que les aporta su color. El tomate o el pimiento rojo está relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer como el de mama, de cuello de útero, el colorrectal, de páncreas y de pulmón.
El color verde es el que más se asocia a las verduras. En este grupo, se incluyen las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas o Kale) que, además de ser muy bajas en calorías, contienen glucosinolatos que reducen la producción de las hormonas relacionadas con el desarrollo de tumores. Otros vegetales verdes como las espinacas, el perejil, las acelgas o las lechugas son ricas en betacorateno, selenio y vitaminas C y E.
Los beneficios de las verduras moradas también son muy importantes. Alimentos como la lombarda, la berenjena o la cebolla morada son ricas en antocianinas (pigmentos naturales) que combaten la inflamación, mejoran la salud cardiovascular y tienen propiedades anticancerígenas.
¿Cuánta verdura hay que comer al día?
Se ha hablado mucho sobre este. Algunos expertos dicen que es mejor tomar de 4 a 5 piezas de fruta y verduras por día. Otros que se deben comer 10. Por ejemplo, el dietista Jim White ha declarado en una entrevista para la web Popsugar que “28 gramos al día para las mujeres menores de 50 años, 21 gramos al día para las mujeres mayores de 50 años, 38 gramos al día para los hombres menores de 50 años y 30 gramos al día para los hombres mayores de 50 años”.
Sea como sea, la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es tomar 5 porciones de fruta y verdura al día.
¿Cuáles son las mejores verduras?
Las espinacas, el kale (col rizada), el brócoli, los guisantes, el boniato, la remolacha, las zanahorias, los vegetales fermentados o encurtidos (repollo, pepino o zanahoria), los tomates, el ajo, la cebolla, los brotes de alfalfa, los pimientos, la coliflor y las algas son las 15 mejores.
Y no nos hemos inventado. Según el ranking de los 15 mejores vegetales publicado por el portal médico estadounidense Medical News Today, estas son las verduras que deberían formar parte de tu alimentación, si es que aún no las comes.
¿Cómo se recomienda comerlas?
Las verduras se pueden comer de mil y una formas. Aunque lo más recomendable es comerlas crudas para evitar que se pierdan algunas de sus propiedades, aunque no siempre es posible. Además, si no te gustan en absoluto, tomarlas así será un suplicio para ti.
En este caso, puedes mezclarlas con huevo (revueltos o en tortilla), tomarlos en crema o puré, en batido o añadirlas a tus ensaladas acompañadas con algún aderezo (aceite de oliva, vinagre, miel o limón para ‘matar´ el sabor.
Si vas a cocinarlas, mejor que sea al vapor, salteadas o al microondas ya que, de esta forma, no pierden tantos nutrientes como si las fríes o las cueces.
8 verduras adelgazantes para dietas
En este artículo hemos seleccionado 8 verduras adelgazantes para dietas que son nuestras mejores aliadas en dietas y planes de adelgazamiento. Os damos también algunas ideas sobre cómo cocinarlas para que no te pese!!.
Verduras de hoja verde, sobre todo la lechuga y la espinaca.
Las verduras de hoja verde, y la lechuga en particular en todas sus variedades, son alimentos ricos en vitaminas y minerales, entre ellos el magnesio, que además contienen mucha fibra y son altamente saciantes, por lo que conviene combinarlos con otras comidas diariamente.
¿Cómo las consumo para perder peso?
Es ideal consumirlas crudas en ensaladas pero también pueden ser muy sabrosas cocinadas y no pierden demasiadas propiedades.
Ensalada de espinacas y vinagreta de yogur
Cogollos con gambas al ajillo
Pepino.
Además de sus poderes diuréticos, también favorece el tránsito intestinal y contiene mucha agua y pocas calorías, por lo que es una gran alternativa cuando el hambre nos ataca.
¿Cómo consumirlo para perder peso?
Se consume crudo. Además de ser un ingrediente protagonista en el gazpacho andaluz, el pepino se ha convertido en un elemento indispensable de los zumos detox. También es un componente muy recurrente en las ensaladas y aliños.
Zumo verde
Gazpacho andaluz
Cebolla.
La cebolla es de esos alimentos que conocemos como milagrosos. Es depurativa, por lo que es capaz de eliminar toxinas y grasa acumulada. Evita la acumulación de líquidos y, como el ajo, es un antibiótico natural. ¿Cómo dejarla d lado en una dieta adelgazante?
¿Cómo consumirla para perder peso?
Como casi todas las verduras es mejor consumirlas crudas pues conserva mejor sus propiedades. La cebolla además es tan sabrosa que forma parte de múltiples salsas así como de la mayoría de las sopas y potajes.
Sopa quemagrasa
Ensalada de remolacha y atún
Tomate.
No solo son ideales para perder peso sino que es una verdura con infinitas propiedades terapéuticas. Son ideales para depurar el organismo, favorecen el sistema inmune y eliminan el ácido úrico.
¿Cómo los consumo para perder peso?
Aunque la forma más tradicional de consumirlo es crudo en ensaladas como estas o en el tradicional gazpacho andaluz, los tomates cocinados permiten que nuestro cuerpo nuestro cuerpo absorba mejor el licopeno, que nos ayuda a transformar las grasas en energía.
4 ensaladas de tomate frescas
Flor de tomate
Zanahoria.
La zanahoria es una fuente de fibra, lo que ya de por sí la hace un alimento perfecto para perder peso. Además de contener mucha agua, contienen enzimas digestivas que aceleran el metabolismo y son termogénicas, lo que significa que ayudan a quemar calorías.
¿Cómo las consumo si quiero perder peso?
La zanahoria no pierde proteínas al cocinarse por lo que no importa la forma en la que la consumamos. Lo ideal es cruda en ensaladas o en zumos. También están muy ricas cocidas en purés y cremas o acompañando guisos y sopas.
Crema de zanahorias
Aliño de zanahorias estilo andaluz
Brócoli.
Esta rica verdura posee un alto contenido de agua y potasio, por lo que sirve como diurético. Es fuente de fibra y ayuda a eliminar toxinas y regular los niveles de colesterol .
¿Cómo consumirlo para adelgazar?
Como casi todas las verduras, el brócoli pierde propiedades a medida que lo cocinamos. Si no lo quieres consumir crudo, debes saber que la mejor forma de cocinarlo es al vapor o, si tampoco te convence, pasarlo levemente por la sartén con un chorrito de aceite de oliva.
Ensalada de brócoli, manzana y nueces
Ensalada de brócoli, jamón y queso
Pimientos.
Bajos en calorías y con gran contenido acuoso, aportan muchos nutrientes, por lo tanto, son un ingrediente ideal si queremos adelgazar sin descuidar la calidad nutricional de la dieta.
¿Cómo lo podemos consumir para adelgazar?
Aunque nos encanten los pimientos fritos y asados, lo ideal para la línea es consumirlos siempre crudos y en poca cantidad acompañando otras verduras sobre todo en en ensaladas.
Ensalada de crudités de verduras
8. Calabacín.
Fuente de fibra y con solo 17 calorías por cada 100 gramos, el calabacín es un gran complemento de todas las dietas de adelgazamiento. Además sus compuestos activan el metabolismo y aceleran el tránsito intestinal, ¿qué más podemos pedir?
¿Cómo lo podemos consumir para perder peso?
El calabacín ofrece infinidad de posibilidades de consumo y todas son deliciosas. Puedes consumirlo crudo acompañando ensaladas, cocerlo y hacer una crema, sofreírlo para acompañar carnes, incluso rellenarlo y cocinarlo al horno.
Crema light de calabacín
Ensalada de calabacínes y zanahorias
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